Studie provedené v uplynulých letech ukazují, že citrusové plody patří k nejzdravějším složkám naší výživy. Toto tvrzení se zakládá na skutečnosti, že jsou bohaté na vitamíny A a C a jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny, tedy nezbytných složek dobře vyvážených diet. Nedávné výzkumy ukazují, že denní konzumace čerstvých plodů hraje roli nejenom v udržování dobrého zdravotního stavu, ale má také příznivé účinky při snižování rizika mnoha chronických onemocnění. Konzumace plodů je spojena s významným snížením rizika srdečních onemocnění, rakoviny, mrtvice, vývojových vad lidského plodu atd. Proč jsou citrusy tak přínosné? Citrusové plody jsou dobře známé jako zdroj vitamínu C, ale obsahují také jiné zásadní složky výživy, jako jsou sacharidy (cukry a vlákninu), draslík, kyselinu listovou, vápník, thiamin, niacin, vitamín B6, fosfor, hořčík, měď, riboflavin, kyselinu pantotenovou a různé fytochemikálie.
Citrusové plody neobsahují tuky (včetně cholesterolu) a sodík, podobně jako jiné potraviny rostlinného původu. Čerstvé citrusové plody jsou nízkokalorické a tudíž mohou být bezpečnou součástí redukčních diet. Průměrný pomeranč má mezi 60 a 80 kaloriemi, grapefruit má 90 kalorií a lžíce citrónové šťávy (15 ml) má pouhé 4 kalorie.
{mos_sb_discuss:22}
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v citrusových plodech. Citrusy obsahují jednoduché sacharidy (cukry) např. fruktózu, glukózu a sacharózu, stejně jako kyselinu citrónovou, která může poskytnout malé množství energie. Citrusy také obsahují neškrobové polysacharidy, které spadají do kategorie vlákniny. Vlákniny jsou složeny z polysacharidů, které jsou pro člověka nestravitelné, ale mají značný zdravotní význam.
Vláknina
Hlavní podíl vlákniny v citrusových plodech tvoří pektin, který zaujímá 65-70% celkového obsahu vlákniny. Citrusy představují jeden z nejbohatších zdrojů vysoce kvalitního pektinu. Pektin je zastoupen především v částech plodu bohatých na materiál buněčných stěn, jako jsou kůra, albedo a váčky dužniny.
Pektin zastoupený ve stravě ovlivňuje několik metabolických a trávicích procesů, především spojených s metabolismem glukózy a hladinami cholesterolu. Výzkumy na zvířatech i lidských dobrovolnících ukazují, že zařazení pektinu do stravy významně snižuje absorpci glukózy s odpovídajícím poklesem hladin inzulínu v séru.
Výzkum provedený u mužů s hypercholesterolémií (vysokou hladinou cholesterolu, poz. překladatele) sledoval účinek denní konzumace pektinu po dobu 4 týdnů. Výsledky ukázaly, že přidání pektinu vedlo k významnému snížení hladin „zlého“ cholesterolu (LDL) a ke zlepšení dalších parametrů spojených s hyperlipidémií. Ve stejné studii byl také hodnocen vliv pektinu na kvalitu fibrinové sítě. Vlastnosti fibrinové sítě jsou považovány za rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění. Byly pozorovány zásadní změny v uspořádání této sítě v plazmě, která byla tekutější, s nižší pevností v tahu a tudíž považována za méně aterogenní (schopná vytvářet ateromové pláty, které zužují a posléze uzavírají cévy, pozn. překladatele).
V lidském těle ve vodě rozpustná vláknina, jako je pektin, vytváří v zažívacím traktu gely, které zpomalují vyprazdňování žaludku a také trávení a absorpci. Tento proces zvyšuje pocit sytosti a může snížit míru absorpce glukózy; působí tedy jako prevence vysokých hladin glukózy v krvi následně po příjmu potravy. Kolísání hladin glukózy v krvi vede buď k hyperglykémii (zvýšená hladina glukózy v krvi) nebo hypoglykémii (nízká hladina glukózy v krvi). Konzumace pektinu vede také k narušení reabsorpce žlučových kyselin ve střevě, což patrně snižuje hladiny cholesterolu v plazmě.
Doporučený příjem vlákniny se pro dospělého pohybuje od 25 do 30 gramů na den, ale v mnoha rozvinutých zemích je nižší, přibližně 15 gramů na den. Zařazení citrusových plodů do denního jídelníčku může pomoci dosáhnout doporučené hodnoty. Pokud sníte jeden středně velký pomeranč denně, získáte přibližně 3 gramy vlákniny.
Vitamín C
Vitamín C (kyselina askorbová) hraje klíčovou roli při vytváření kolagenu. Kolagen je základní složkou pojivových tkání lidského organismu. Dostatečná tvorba kolagenu je nezbytná pro výstavbu vaziva (pojivové tkáně), šlach, kostí, dentinu (zuboviny), kůže a krevních cév. Kolagen je také nezbytný pro hojení ran a spojení tkání. Nedostatek vitamínu C ve výživě může vést k oslabení pojivových tkání. Vitamín C také podporuje vstřebávání železa ve střevě. Ukázalo se, že dodávka vitamínu C pomáhá léčit/předcházet anémii a stresu.
Mnohem zajímavější jsou však antioxidační účinky vitamínu C. Je považován za nejvýznamnější antioxidant v mezibuněčných tekutinách. Nedávno bylo prokázáno, že vitamín C přímo chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, které oxidují bílkoviny, mastné kyseliny a DNA v organismu. Domníváme se, že toto oxidační poškození vede ke vzniku rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a dlouhodobých komplikací cukrovky jako katarakta.
Ve studii vyšetřující vliv přidání čerstvé pomerančové šťávy (jako zdroje vitamínu C) na kardiovaskulární onemocnění, byly jedinci s vysokým rizikem schopní zvýši plazmatickou koncentraci kyseliny askorbové (vitamínu C) na čtyřikrát vyšší hladiny než kontrolní skupina. Tyto výsledky jsou klinicky významné a domníváme se, že vysoké hladiny antioxidantů v plazmě mohou mít protektivní účinek proti poškození volnými radikály. Navíc kyselina askorbová snižuje citlivost lipoproteinů vůči oxidaci a snižuje hladinu LDL-cholesterolu v organismu. Všechny tyto účinky poskytují zřejmě ochranu před rozvojem aterosklerózy.
Protože citrusové plody jsou dobrým zdrojem antioxidantů (pokud jsou konzumovány pravidelně), mohou mít příznivý vliv na snížení rizika nebo oddálení vzniku tohoto onemocnění. Studie ukazují, že pro udržení dobrého zdraví a dostatečných zásob vitamínu C v organismu je nutný jeho příjem 100 mg/den. Hromadí se důkazy, že vyšší příjem 200 mg/den může dokonce být ještě účinnější v prevenci chronických onemocnění (dlouhodobý příjem vysokých dávek vitamínu C, cca nad 4 g denně však může již být zdraví škodlivý, přispívá např. k tvorbě ledvinných kamenů; pozn. překladatele).
Citrusy jsou tedy výjimečně dobrým zdrojem vitamínu C. Průměrný pomeranč nebo grapefruit obsahuje 50-70 mg vitamínu C. Sklenice pomerančové šťávy obsahuje přibližně 125 mg vitamínu C.
Kyselina listová
Kyselina listová je ve vodě rozpustný vitamín z velké rodiny vitamínů B. Je nezbytná pro tvorbu nových buněk a pro buněčný růst. Citrusy jsou dobrým zdrojem kyseliny listové a její biologická dostupnost v pomerančové šťávě je vysoká. Kyselina listová je nezbytná pro tvorbu DNA a RNA a podílí se také na dospívání červených krvinek, čímž zabraňuje vzniku anémie. Doporučená denní dávka kyseliny listové je 180 μg pro ženy a 200 μg pro muže.
Studie provedené v posledních dvaceti letech dokázaly, že dostatečné hladiny kyseliny listové jsou nezbytné pro normální nitroděložní vývoj plodu. Vysoké hladiny kyseliny listové (400 μg) chrání plod v děloze před možným poškozením vytvářené nervové tkáně. Takže během prvních měsíců těhotenství je dostatečné množství kyseliny listové ve výživě kritické pro snížení rizika vzniku závažných vývojových vad. V současnosti se těhotným ženám doporučuje denní příjem 200 μg kyseliny listové denně. Konzumace citrusových plodů je vhodnou cestou, která přispívá k dosažení této denní dávky.
Draslík
Draslík představuje jeden ze zásadních iontů podílejících se na udržování homeostázy vnitřního prostředí v organismu. Jako významný elektrolyt se podílí na nervosvalovém přenosu, je nezbytný pro výstavbu svalstva a podílí se také na udržování normálního krevního tlaku. Doporučený denní příjem draslíku je 2000 mg. Vysoký poměr sodíku k draslíku ve stravě patrně vede k chronickým onemocněním, tudíž je důležité udržovat rovnováhu draslíku v organismu. Zvýšená spotřeba citrusových plodů a šťávy jsou dobrou cestou k posílení příjmu draslíku. Průměrný pomeranč obsahuje 235 mg draslíku a sklenice pomerančové šťávy 500 mg draslíku.
Fytochemikálie
Stále větší pozornost je věnována v současnosti zdravotním účinkům fytochemikálií. Fytochemikálie samotné nejsou sice považovány za esenciální složky výživy, ale patrně hrají kritickou úlohu v obraně organismu proti volným radikálům. Tyto přírodní látky nalézáme v rostlinách, plodech a kůře plodů. Fytochemikálie mají široký rámec fyziologických účinků a jsou spojovány s prevencí mnoha onemocnění včetně rakoviny a srdečních chorob.
Z citrusových plodů byly izolovány fytochemikálie jako jsou monoterpeny, limonoidy, flavonoidy, karotenoidy a kyselina hydroxyskořicová. Monoterpeny jsou běžnou součástí silic citrusů i dalších rostlin. U citrusů známe přibližně 40 různých limonoidů, přítomných ve vysoké koncentraci v grapefruitové a pomerančové šťávě, které jsou částečně zodpovědné za nahořklou příchuť.
D-limonen, obsažený ve vysoké koncentraci v pomerančové kůře, prokazatelně chemicky ničí karcinogenní buňky z prsu, kůže, jater a plic. Limonen můžeme nalézt v silici z citrusových plodů a kůry, semenech kmínu, třešních a mátě.
V citrusech bylo určeno více než 60 druhů bioflavonoidů, o nichž se domníváme, že mají značný zdravotní význam pro své účinky při ochraně organismu proti infekcím či vzniku nádorů, prevenci srážení krve a silnou antioxidační aktivitu. Bioflavonoidy nalezneme v surovém extraktu z mnoha druhů citrusů: citroníků, pomerančovníků, tanžerin a grapefruitů. Na biologické účinky flavonoidů izolovaných z citrusových plodů se zaměřila celá řada studií. U dvou druhů flavonoidů (naringin a naringenin) byly nalezeny příznivé účinky v prevenci vývoje karcinogenních buněk u myší. Tyto flavonoidy také snižují riziko vzniku nádorů plic (o 26% nižší výskyt než v kontrolní skupině) a zvyšují míru přežití (o 27%). Tyto dva druhy flavonoidů také potlačují rozvoj nádorových buněk v prsu.
Citrusová kůra a albedo (bílá vrstva obklopující vlastní segmenty s dužninou) jsou bohaté na glukaráty, látky které jsou v současnosti intenzivně zkoumány pro svůj možný potenciál v prevenci karcinomu prsu a omezení příznaků premenstruačního syndromu.
Aby bylo ve vaší stravě zahrnuto široké spektrum fytochemikálií, je vysoce doporučováno zahrnout do každodenního jídelníčku citrusové plody.
Napsal: Prof. Zechariah Madar, přeložil: MUDr. Marek Svítek
